Как с помощью питания достичь нормального веса тела? |
![]() |
![]() |
10.04.2015 12:28 |
Автор: Алла Макеенко, медсестра отделения профилактики
Соблюдение регулярности питания обеспечивает оптимальный обмен веществ и поддерживает стабильный уровень сахара крови, что помогает избежать чувства голода и тяги к сладкому. Ешьте 3 раза в день, и если в перерывах между едой возникнет чувство голода, съешьте здоровую закуску, например, свежие ил сушеные фрукты, овощи. Поменьше жира. Постарайтесь заменить насыщенные жиры ненасыщенными – пища богатая жирами, способствует набору лишнего веса. Насыщенные жиры (т.н. твердые жиры) повышают уровень холестерина в крови. Из продуктов, богатых белками и жирами, мясу следует предпочесть рыбу. Мясо птицы без кожи усваивается лучше, чем свинина и говядина. Меньше соли, больше пряных приправ. Излишнее потребление поваренной соли способствует повышению давления из-за содержащегося в соли натрия. Безусловно, натрий организму требуется, но в небольшом количестве, которое можно получить из повседневной пищи без дополнительного добавления соли. Количество соли, необходимое для взрослого, составляет 5г в сутки. Обратите внимание, что большая часть пищевых продуктов (хлеб, сыр, консервы) уже содержат соль в своем составе. Поэтому количество соли, добавляемой к пище в день, должно быть меньше 5 г. Из молочных продуктов, по возможности, следует отдавать предпочтение изделиям с меньшим процентом жирности: сыры с жирностью ниже 20 %, маложирное молоко и обезжиренные йогурты.. Побольше клетчатки. Клетчатка способствует чувству насыщения без излишних калорий. Продукты, богатые клетчаткой, как правило, также содержат много витаминов и минеральных веществ. Пейте между приемами пищи, а не во время еды. Жидкость, выпитая во время еды, разбавляет пищеварительный сок и нарушает пищеварение, что часто становится причиной лишнего веса. Воздерживайтесь от кофе, так как кофеин стимулирует выработку инсулина, с чем в свою очередь, связано снижение уровня сахара в крови, что вызывает потребность в дополнительном питании. Из напитков наиболее полезны для здоровья минеральная вода и свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Отдавайте предпочтение нерафинированным углеводам. Они более богаты витаминами, минералами и клетчаткой, к тому же они медленнее усваиваются. К нерафинированным продуктам относятся цельнозерновой хлеб, коричневый рис, картофель с кожурой и паста из цельнозерновой муки. Так называемое «правило тарелки» представляет собой одну из наиболее простых и эффективных возможностей обеспечить дневную потребность всех необходимых продуктов и правильное их соотношение. Во время основного приема пищи мысленно разделите тарелку на три части: полтарелки всегда должны занимать овощи, четверть площади тарелки принадлежит картофелю, рису или макаронным изделиям, и лишь оставшуюся четверть могут занять белки животного происхождения (рыба, птица или мясо). Полезное для сердца питание означает разнообразие! Питайтесь разнообразно. Съедайте настолько мало, насколько возможно, и настолько много, насколько требуется. Ешьте больше фруктов и овощей, молока и молочных продуктов, рыбы и мяса птицы. Выбирайте продукты с малой жирностью. Отдавайте предпочтение здоровым способам приготовления пищи. Вместо обжаривания лучше варить, готовить на пару или запекать. Ограничьте употребление сладостей и газированных напитков.
|