Здоровое питание - часть здорового образа жизни

Питаться правильно важно во все периоды жизни человека.

Продолжает расти число людей, имеющих избыточную массу тела. Этот печальный факт актуален и в отношении детей и подростков.

Наиболее часто наблюдаются нарушения питания – переедание, избыточное потребление жиров, сладостей, алкоголя и поваренной соли, недостаточное потребление овощей и фруктов.

Что же происходит в организме человека, который питается неправильно? Избыток насыщенных жиров является основной причиной повышения уровня холестерина в крови, что приводит к атеросклеротическим изменениям стенок кровеносных сосудов, ухудшению кровоснабжения органов и тканей, развитию ишемической болезни сердца, заболеваний периферических артерий, риску возникновения инфаркта миокарда и мозгового инсульта.

Употребление больших количеств легкоусвояемых углеводов провоцирует развитие не только кариеса, но и сахарного диабета в пожилом возрасте.

Увеличение в питании доли насыщенных жиров и легкоусвояемых углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к избыточной массе тела и ожирению, которое способствует возникновению инсулин-независимого диабета, желчно-каменной болезни, рака желчного пузыря, молочной железы и матки; дегенеративно-дистрофических заболеваний опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, деформирующий остеоартроз) и варикозного расширения вен.  Избыточная масса тела вызывает преждевременное старение организма в среднем на 5-6 лет, сокращает продолжительность жизни на 4-11 лет, повышает риск артериальной гипертонии в 2-2,5 раза, ишемической болезни сердца – в 1,7-2 раза.

Избыточная масса тела наблюдается более чем у 60% белорусов, ожирением страдают более 20%.

Хронические неинфекционные заболевания (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, хронические неспецифические заболевания легких, сахарный диабет, онкологические заболевания) является причиной смерти у 2/3 умерших.

Низкое содержание в рационе витаминов и минеральных веществ приводит к развитию таких патологических состояний, как остеопороз и эндемический зоб.

Возникновение некоторых видов рака в настоящее время связывается с употреблением большого количества красного мяса (говядины, баранины, свинины).

Чрезмерное потребление соли повышает риск злокачественных новообразований желудка.

Недостаточное количество в рационе пищевых волокон повышает риск возникновения рака толстого кишечника.

Полноценное питание способствует укреплению и улучшению здоровья, физических и духовных сил, предупреждению и лечению различных заболеваний, замедлению процессов старения и активному долголетию.

Основными принципами здорового питания для человека являются:

1. Энергетическое соответствие. Это значит, что количество потребляемой энергии с пищей должно соответствовать расходуемой. Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем выше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.

2. Разнообразие. Рацион должен быть разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов. витаминов и минеральных веществ в каждый основной прием пищи. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Сократить потребление жиров можно если:

• жирное мясо заменить на рыбу, птицу, бобовые или нежирное мясо;
• выбирать продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные);
• перед приготовлением мяса или птицы удалять видимые жиры и кожу;
• выбирать способ кулинарного приготовления без использования масла (приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение);
• обращать внимание на информацию на этикетке пищевого продукта. Даже внешне не жирный продукт может содержать значительное количество скрытого жира.

3. Количество сахара и сладостей не должно превышать 10% от суммарной поступающей энергии, что соответствует 50г сахара. Поступление сахара в организм можно сократить:

• Ограничив потребление пищевых продуктов, газированных напитков с высоким содержанием сахара;
• Употреблять в пищу фрукты, сырые овощи, чтобы перекусить;
• Необходимо употреблять ежедневно в пищу не менее 400 г овощей и фруктов, не считая картофеля, которые являются источником пищевых волокон, клетчатки, пектина, витаминов, минеральных веществ и органических кислот (что создает чувство насыщения);
• Бобовые, орехи, цельные злаки являются источниками белка, клетчатки, минеральных веществ, витаминов и при этом обладают низкой калорийностью. Обязательной составляющей рациона должен быть хлеб, лучше цельнозерновой.

4. Режим приема пищи дробный (5 раз в день), что позволяет не чувствовать голода.

5. Соблюдение питьевого режима. В среднем 1,5-2 л. Часть из этого количества расходуется на приготовление пищи, другая часть – в качестве питья. Интервал между питьем и приемом пищи должен составлять не менее 30 минут.

6. Условия приема пищи. Есть нужно в спокойной обстановке, не спеша и не отвлекаясь на просмотр телевизора, компьютера, газет и т.п. Пищу тщательно пережевывать. Вставать из-за стола следует с чувством легкой сытости, но не переедания.

7. Ограничение поваренной соли в рационе до 5 г в сутки. Необходимо использовать йодированную соль.
Потребление соли можно сократить за счет:

• исключения соли, соевого соуса или других соусов    промышленного производства во время приготовления пищи, и использования натуральных пряностей и приправ;
• исключения соли при сервировке стола;
• ограничения потребления соленых закусочных продуктов;
• внимательного изучения информации о составе продукта на этикетке, выбора продуктов с более низким содержанием соли.

8. Сокращение употребления алкогольных напитков до 20 мл чистого спирта в эквиваленте.

Никто не может заставить нас правильно питаться, каждый человек принимает решение сам. Важно помнить, что от этого решения зависит самое дорогое – здоровье Ваше и Ваших близких.

Медсестра отделения профилактики поликлиники
Алла Макеенко