Автор: Отделение общественного здоровья ГУ «Речицкий ЗЦГЭ»
После отпуска, длинных выходных или праздничных дней многим бывает непросто вернуться к привычному ритму жизни. Поздние отходы ко сну, длительный отдых утром, вечерние встречи и смена распорядка дня могут нарушить биологические часы организма. В результате появляются сонливость днем, трудности с засыпанием вечером, снижение концентрации внимания и ощущение усталости. Хорошая новость заключается в том, что восстановить режим сна можно достаточно быстро, если соблюдать несколько простых рекомендаций.
Наш организм работает по внутренним биологическим часам — циркадным ритмам, которые регулируют время бодрствования и отдыха. Когда привычный график меняется, организму требуется время, чтобы перестроиться.
Чаще всего причиной нарушения режима становятся:
- поздний отход ко сну;
- длительный дневной сон;
- поздние приемы пищи;
- активное использование гаджетов перед сном;
- недостаток физической активности;
- смена часовых поясов во время путешествий.
Даже несколько дней нерегулярного сна могут повлиять на самочувствие, однако постепенно организм способен вернуться к привычному графику.
Начинайте менять режим постепенно. Не пытайтесь лечь спать на несколько часов раньше обычного уже в первый день. Это может привести к тому, что заснуть будет сложно. Лучше ежедневно смещать время отхода ко сну и пробуждения на 15–30 минут, пока не вернетесь к привычному расписанию.
Просыпайтесь в одно и то же время. Даже если ночью удалось поспать меньше, старайтесь вставать в установленное время. Именно регулярное время подъема помогает быстрее настроить внутренние биологические часы. В выходные также желательно не спать значительно дольше обычного.
Получайте больше дневного света. Естественное освещение — один из главных регуляторов циркадных ритмов. После пробуждения откройте шторы, выйдите на балкон или на улицу, если живете в частном доме. Утренний солнечный свет помогает организму понять, что наступило время бодрствования, а вечером будет легче почувствовать сонливость.
Ограничьте использование гаджетов перед сном. Свет экранов смартфонов, планшетов и компьютеров может снижать выработку мелатонина — гормона, который помогает организму подготовиться ко сну. По возможности откажитесь от использования электронных устройств за 1–2 часа до сна. Вместо этого можно почитать книгу, принять теплый душ или послушать спокойную музыку.
Не злоупотребляйте кофеином. Кофе и крепкий чай способны сохранять бодрящий эффект в течение нескольких часов. Во второй половине дня лучше отдавать предпочтение воде, травяному чаю или другим напиткам без кофеина.
Будьте физически активны. Умеренная физическая активность способствует более качественному ночному сну. Подойдут прогулки, плавание, езда на велосипеде, утренняя зарядка или легкие тренировки. Однако интенсивные занятия спортом лучше завершать не менее чем за 2–3 часа до сна.
Создайте комфортные условия для сна. Чтобы сон был полноценным, важно позаботиться об обстановке в спальне: поддерживайте комфортную температуру, проветривайте комнату перед сном, минимизируйте шум и яркий свет, используйте удобные матрас и подушку.
Осторожнее с дневным сном. Если очень хочется поспать днем, ограничьтесь 20–30 минутами. Более продолжительный сон может затруднить засыпание вечером и снова нарушить режим.
Когда стоит обратиться к врачу. Если бессонница сохраняется более нескольких недель, несмотря на соблюдение рекомендаций, появляются выраженная дневная сонливость, частые ночные пробуждения или чувство нехватки воздуха во сне, необходимо обратиться к врачу.
Вернуть здоровый режим сна невозможно за один вечер. Однако ежедневное соблюдение простых правил поможет организму быстрее адаптироваться к привычному графику.
Заботясь о качестве сна сегодня, вы инвестируете в свое здоровье, хорошее самочувствие и высокую работоспособность на каждый день.
